يحاول كثيرون اختصار الإحماء لكسب الوقت، ثم يخسرون جلسات كاملة بسبب شدّ عضلي أو مفصل متيبّس. عشر دقائق منظّمة تكفي، إذا عرفت ماذا تفعل في كل دقيقة.
المرحلة الأولى: ارفع حرارة الجسم (3 دقائق)
تجديف أو دراجة هواء بإيقاع مريح، حتى تشعر بدفء خفيف ويرتفع نَفَسك قليلًا. لا تحتاج إلى أكثر من ذلك.
المرحلة الثانية: حرّك المفاصل (4 دقائق)
- القطة والجمل: عشر مرات لتحريك العمود الفقري.
- إطالة الطعنة مع الدوران: خمس مرات لكل جانب لفتح الوركين.
- فتح الحزام المطاطي: خمس عشرة مرة لتنشيط عضلات الكتف الخلفية.
- القرفصاء العميقة مع الثبات: ثلاثين ثانية لتحريك الكاحلين والوركين.
المرحلة الثالثة: مجموعات تمهيدية (3 دقائق)
قبل وزن الجلسة الأساسي، اصعد إليه تدريجيًا بالتمرين نفسه:
| المجموعة | الوزن | التكرارات |
|---|---|---|
| 1 | البار الفارغ | 10 |
| 2 | نحو 40% من وزن الجلسة | 5 |
| 3 | نحو 60% | 3 |
| 4 | نحو 80% | 1 – 2 |
وبعد الجلسة؟
خمس دقائق من المشي الهادئ والتنفّس العميق وإطالة خفيفة تساعد على التهدئة. التعافي الحقيقي يأتي بعد ذلك من النوم الكافي والطعام الجيد.
إن شعرت بألم حاد خلال الإحماء فلا تكمل الجلسة الثقيلة، وأخبر مدربك ليعدّل البرنامج.
