تقوم تمارين الشدة العالية على جولات عمل قصيرة بجهد كبير، تفصل بينها فترات راحة محسوبة. وسرّها ليس عدد الجولات، بل جودة كل جولة: جولتان بجهد حقيقي وتقنية سليمة أنفع من عشر جولات بحركة منهارة.
اختر النسبة المناسبة لمستواك
| المستوى | العمل | الراحة | الجولات |
|---|---|---|---|
| مبتدئ | 20 ثانية | 40 ثانية | 6 – 8 |
| متوسط | 30 ثانية | 30 ثانية | 8 – 10 |
| متقدم | 40 ثانية | 20 ثانية | 8 – 12 |
ابدأ بالنسبة الأسهل حتى لو شعرت أنك قادر على المزيد، وانتقل إلى التالية حين تنهي كل الجولات بالجودة نفسها.
كم مرة في الأسبوع؟
حصتان إلى ثلاث تكفي لمعظم الناس، مع يوم راحة أو يوم قوة بينها. الشدة العالية كل يوم تُتعب الجسم أكثر مما تبنيه، وتزيد خطر الإصابة.
في صيف دبي
- تدرّب في مكان مكيّف، أو باكرًا قبل اشتداد الحر.
- اشرب الماء قبل الحصة وخلالها وبعدها، وأضف الأملاح في الأيام الطويلة.
- قلّل الشدة في أول أسبوع بعد عودتك من السفر حتى يتأقلم جسمك.
متى تتوقف فورًا؟
إن شعرت بدوخة شديدة أو ألم في الصدر أو ضيق غير معتاد في التنفّس، فتوقّف فورًا وأخبر المدرب. وإن كان ألم الصدر شديدًا أو لم تتحسن خلال دقائق فاتصل بالإسعاف على 998.
اجمعها مع القوة
أفضل النتائج تأتي من الجمع بين جلستين للقوة وحصتين للشدة العالية أسبوعيًا: القوة تبني العضلات، والشدة العالية تبني القلب والتحمّل.
