أكثر ما يُربك المبتدئ في صالة الأوزان ليس الوزن، بل كثرة الخيارات: عشرات الأجهزة والتمارين والبرامج. والخبر الجيد أن الأسابيع الأولى لا تحتاج إلى أكثر من خمس حركات أساسية تتقنها جيدًا.
خمس حركات تكفي للبداية
- القرفصاء: بالكيتل بل أمام الصدر أولًا، ثم بالبار لاحقًا.
- الرفعة الميتة الرومانية: لتتعلّم ثني الورك وظهرك مستقيم.
- الضغط: ضغط الصدر بالدمبلز على المقعد، أو الضغط فوق الرأس.
- السحب: التجديف بالدمبل أو السحب على الجهاز.
- الحمل: المشي بوزنين في اليدين لتقوية القبضة والجذع.
كيف تتوزع الأسابيع؟
ثلاث جلسات أسبوعيًا مع يوم راحة بينها، وكل جلسة من 45 إلى 60 دقيقة:
| الأسابيع | التركيز | الحِمل |
|---|---|---|
| 1 – 2 | تعلّم الحركات بأوزان خفيفة جدًا | 2 – 3 مجموعات × 10 تكرارات بسهولة |
| 3 – 5 | زيادة الوزن قليلًا كل أسبوع | 3 مجموعات × 8 تكرارات |
| 6 – 8 | ترسيخ التقنية والبدء بالبار | 3 – 4 مجموعات × 5 – 6 تكرارات |
قاعدة التكرارين
اختر وزنًا تستطيع معه أداء التكرارات المطلوبة ويبقى لديك تكراران تقريبًا «في الخزان». إذا أنهيت كل المجموعات بتقنية سليمة وما زال لديك أكثر من ذلك، فأضف وزنًا صغيرًا في الجلسة التالية.
سجّل كل شيء
دفتر صغير أو ملاحظة في الهاتف: التمرين والوزن والتكرارات. بعد ثمانية أسابيع ستقرأ تقدّمك بالأرقام، وهذا أقوى حافز للاستمرار.
متى تطلب مدربًا؟
إن شعرت بألم حاد، لا مجرد تعب عضلي، أو لم تكن متأكدًا من وضعية ظهرك في القرفصاء والرفعة الميتة، فجلسة واحدة مع مدرب توفّر عليك أسابيع من الأخطاء. وفي حديد تبدأ كل عضوية بجلسة تعريفية مجانية.
