البروتين بلا مبالغة: كم تحتاج، ومتى تأكله؟

يحتاج الجسم إلى البروتين ليصلح العضلات بعد التدريب ويبنيها، لكن الكمية التي يحتاجها أغلب المتدربين أقل مما توحي به إعلانات المكمّلات، ويسهل الوصول إليها من الطعام العادي.

كم تحتاج؟

توصي الإرشادات الرياضية الشائعة لمن يتدرب للقوة بنحو 1.4 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. فمن يزن 75 كيلوغرامًا يحتاج تقريبًا إلى 105 – 150 غرامًا في اليوم، موزّعة على الوجبات.

وزّعه على اليوم

ثلاث إلى أربع وجبات، في كل منها 25 إلى 40 غرامًا، أفضل من وجبة واحدة ضخمة. ومجموع اليوم أهم من التوقيت الدقيق؛ يكفي أن تأكل وجبة فيها بروتين خلال ساعتين تقريبًا بعد التدريب.

الأرقام تقريبية وتختلف حسب طريقة الطهي والمنتج.

والمكمّلات؟

مسحوق البروتين طعام مريح لا أكثر: يفيدك في يوم مزدحم أو بعد حصة الصباح الباكر، لكنه لا يضيف شيئًا لا يقدّمه الطعام. اختر منتجًا معروف المصدر، ولا تجعله بديلًا عن الوجبات.

نصائح من مطبخ دبي

• ابدأ الفطور ببيض أو لبنة أو لبن بدل المعجنات وحدها.
• اطلب في المطاعم الشاورما في صحن مع سلطة بدل الخبز الكبير.
• حضّر علب الطعام لثلاثة أيام دفعة واحدة، فهي توفّر الوقت والمال.
• اشرب الماء بانتظام، خاصة في أشهر الصيف.

إن كانت لديك حالة صحية، مثل أمراض الكلى، فاستشر طبيبك قبل زيادة البروتين في طعامك. وتشمل عضوية النخبة خطة تغذية يراجعها معك المدرب كل أسبوعين.